4 Sağlıklı Pişirme Yağı (ve Kaçınılması Gereken 4 Yağ) Canan Karatay hangi zeytinyağını öneriyor?
- lissiya farm
- Mar 12
- 5 min read
Updated: Mar 18
Daha yüksek sıcaklıklara dayanabilen bazı daha sağlıklı pişirme yağları arasında zeytinyağı, avokado yağı, susam yağı ve aspir yağı bulunur. Yüksek sıcaklıklar için kaçınılması gereken diğer yağlar arasında balık yağı, keten yağı, palmiye yağı ve ceviz yağı bulunur.
Çoğu insan yemeklik yağları düzenli olarak kullanır, çünkü et, yumurta, sebze, sos ve belirli tahıl yemekleri dahil olmak üzere her türlü yemeği hazırlamak için kullanabilirsiniz.
İnsanlar genellikle sağlıklı bir yağın nasıl seçileceğine odaklanır. Ancak, bir yağın market rafından alındığında sağlıklı olup olmadığı hikayenin sadece bir parçasıdır.
Ayrıca, pişirme sırasında ısıttıktan sonra yağın hala yenmesi için sağlıklı olup olmadığını da dikkate almak önemlidir.
Bunun nedeni, yemeklik yağların artık stabil olmadıkları bir dizi dumanlanma noktası veya sıcaklığa sahip olmasıdır. Dumanlanma noktasının üzerindeki sıcaklıklarda yemek pişirmek için yemeklik yağ kullanmaktan kaçınmalısınız.
Bu makale, yüksek ısıda pişirmeye dayanıklı dört sağlıklı yemeklik yağı inceliyor — ayrıca en iyi tadı veren seçeneklerden seçtiklerimiz. Ayrıca, ısıdan uzak tutulması en iyi olan birkaç yağı da tartışıyoruz.
İyi yemeklik yağlar neden önemlidir
Yemeklik yağlar, özellikle yüksek ısıda ısıtıldığında, sonunda dumanlanma noktasına ulaşırlar. Bu, yağın artık stabil olmadığı ve parçalanmaya başladığı sıcaklıktır.
Yağ parçalandığında oksitlenmeye ve serbest radikaller salmaya başlar. Bu bileşikler olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir ve potansiyel olarak hastalık gelişimine yol açabilecek hücresel hasara neden olabilir (1Güvenilir Kaynak, 2Güvenilir Kaynak).
Dahası, dumanlanma noktasına ulaşan yağlar, hoş olmayan yanık bir tat yaratabilen akrolein adı verilen bir madde salgılar. Havadaki akrolein akciğerleriniz için tehlikeli olabilir (3Güvenilir Kaynak).
İşleme miktarı da yağ kalitesini etkileyebilir
Yüksek oranda rafine edilmiş yağlar düzgün bir görünüme sahiptir ve daha ucuz olma eğilimindedir. Rafine edilmemiş yağlar minimum işleme tabi tutulur ve tortu parçacıkları içerebilir, daha bulanık bir görünüme sahip olabilir ve doğal lezzetini ve rengini daha fazla koruyabilir.
Rafine edilmemiş yağlar daha fazla besin içerebilir, ancak aynı zamanda ısıya karşı daha hassastır ve yüksek oranda işlenmiş yemeklik yağlardan daha çabuk bozulabilir. Rafine edilmiş yağlar, rafine edilmemiş yağlardan daha yüksek dumanlanma noktasına sahip olma eğilimindedir (4Güvenilir Kaynak).
Bazı rafine yağlar kimyasal çözücüler kullanılarak çıkarılırken, diğer yağlar bitkileri veya tohumları presleyerek çıkarılır. Birçok tüketici kimyasal olarak çıkarılmış yağlardan kaçınır ve soğuk preslenmiş zeytinyağı gibi preslenerek yapılanları tercih eder.
Farklı kaynaklardan gelen yağlar besinsel bileşimlerinde önemli ölçüde farklılık gösterebilir
Yağların nereden geldiği özellikle içerdikleri yağ asitlerinin oranını ve türlerini etkiler. Bu, sağlık etkilerini önemli ölçüde etkileyebilir.
Bazı bitkisel ve tohum yağlarının iyi sağlığı nasıl destekleyebildiği, bazılarının ise tam tersini nasıl yapabildiği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Özet
Pişirme yağlarının avantajları ve dezavantajları vardır. Pişirme yağlarını dumanlanma noktasına ve işlenme derecesine göre seçmek faydalıdır.
1. Zeytinyağı
Zeytinyağının dumanlanma noktası yaklaşık 350°F (176°C)'dir; bu, özellikle fırınlanmış ürünler için birçok tarifte yaygın bir pişirme sıcaklığıdır.
Zeytinyağı, uzun zamandır dünya çapındaki mutfaklarda yemeklik yağlar için altın standart olmuştur. Bunun büyük nedeni çok yönlü olmasıdır. Hafif biberli veya çimenli bir tada sahiptir ve onu fırınlama, soteleme veya soğuk soslar için kullanabilirsiniz.
Zeytinyağı, antioksidan görevi gören E vitamini açısından zengindir. Zeytinyağındaki birincil yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır. Çalışmalar, oleik asidin antikanser ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir (5Güvenilir Kaynak).
Ayrıca zeytinyağı, oleocanthal ve oleuropein adı verilen antioksidan bileşikler içerir. Bunlar, kan basıncını düşürmek ve LDL (kötü) kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olmak gibi anti-inflamatuar etkilere sahip olabilir (6Güvenilir Kaynak, 7Güvenilir Kaynak).
Yapılan araştırmalar zeytinyağının kalp sağlığına yararlı bileşikler içerdiğini ve obezite, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur (8Güvenilir Kaynak).
2. Avokado yağı
Avokado yağının dumanlanma noktası yaklaşık 520°F (271°C) olup, derin yağda kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için idealdir.
Tatlı veya tuzlu pişirme için mükemmel hale getiren nötr, avokado benzeri bir tada sahiptir. Ayrıca, yüksek oranda kalp sağlığına yararlı yağ oleik asit (9Güvenilir Kaynak) ile zeytinyağına benzer bir besin bileşimine sahiptir.
Bir inceleme, düşük ve yüksek sıcaklıklarda besin kalitesini koruduğu sonucuna varmıştır (9Güvenilir Kaynak).
Avokado yağının kalitesi ve besin bileşimi, avokadoların nerede yetiştirildiği ve kullanılan çıkarma yöntemi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Bazı eski hayvan çalışmaları, avokado yağındaki bileşiklerin metabolik hastalığa yanıt olarak karaciğeri korumaya yardımcı olabileceğini ve yüksek seviyelerde kalp hastalığı ve kalp krizi riskinizi artırabilecek kan basıncını, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (10Güvenilir Kaynak, 11Güvenilir Kaynak, 12).
Avokado yağı, osteoartrit kaynaklı eklem ağrısını, yemek sonrası kan şekerini ve toplam kolesterol seviyelerini düşürmek için bile faydalı olabilir. Küçük insan ve hayvan denemelerine göre (13, 14, 15), diğer besinlerin emilimini artırabilir ve hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruyabilir.
3. Susam yağı
Susam yağının dumanlanma noktası yaklaşık 410°F (210°C)'dir.
Kalp sağlığına iyi gelen antioksidanlar olan sesamol ve sesaminol açısından zengindir ve bunlar Parkinson gibi bazı hastalıklara karşı potansiyel nöroprotektif etkiler de dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir (16, 17Güvenilir Kaynak).
Ayrıca, tip 2 diyabetli 46 kişi arasında yapılan küçük bir çalışmada, susam yağının 90 gün boyunca kullanılmasının açlık kan şekerini ve kan şekeri yönetiminin uzun vadeli biyobelirteçlerini önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur (18Güvenilir Kaynak).
Susam yağı soteleme, genel amaçlı pişirme ve hatta salata sosu olarak bile iyi sonuç verir. Birçok ocak üstü yemeğinde iyi sonuç verebilen hafif bir fındık aroması sunar.
Normal susam yağının kavrulmuş susam yağından farklı olduğunu unutmayın. İkincisinin daha belirgin bir fındık aroması vardır ve bu da onu bir yemeği pişirmektense bitirmek için daha uygun hale getirir.
4. Aspir yağı
Aspir yağının dumanlanma noktası daha yüksektir ve yaklaşık 510°F (265°C)'dir.
Aspir yağı, aspir bitkisinin tohumlarından yapılır. Doymuş yağ oranı düşüktür ve daha yüksek oranda doymamış yağ asitleri içerir.
Aspir yağı, farklı miktarlarda linoleik ve linolenik asitlerle mevcuttur. Yüksek oleik aspir yağı en az %70 linoleik asit içerir. Diğer yağ türlerinin yüksek oleik aspir yağı ile değiştirilmesi koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir (19Güvenilir Kaynak, 20Güvenilir Kaynak).
Bu yağ, marine soslar, soslar ve sosların yanı sıra mangalda pişirme ve ocakta kızartma için iyi çalışan nötr bir tat sunar.
Peki ya pişirme spreyleri?
Yiyeceklerin tavaya yapışmasını önlemeniz gerektiğinde veya yiyeceğinizin üzerinde çok hafif bir yağ tabakası istediğinizde, bunun yerine büyük ihtimalle bir pişirme spreyi kutusu alırsınız.
Yağı kutudan çıkarmak için, bütan, izobütan ve propan gibi kimyasallar genellikle itici gaz olarak kullanılır. Bu bileşenler büyük miktarlarda toksik olabilse de, mevcut araştırmalara göre (21Güvenilir Kaynak) düzenli pişirme spreyi kullanımı Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) ve Avrupa Birliği tarafından güvenli kabul edilmiştir.
Yine de, bu itici gazları tüketmekten kaçınmayı tercih ediyorsanız, aerosol olmayan ürünler ve en sevdiğiniz yağla doldurabileceğiniz yağ spreyi şişeleri gibi dikkate alınması gereken alternatifler vardır.
Yüksek ısıda pişirmede kullanmamanız gereken yağlar
Tüm yağlar yeterince stabil değildir veya pişirmede, özellikle yüksek ısıda hazırlanan yemeklerde kullanılmak üzere tasarlanmamıştır. Diğerleri soğukta hazırlanan yemeklerde veya örneğin besin takviyesi olarak daha iyi sonuç verir.
Yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda aşağıdaki yağlardan kaçınmak en iyisidir:
Balık veya yosun yağı: Bunlar, soğuk ve küçük dozlarda almanız gereken omega-3 açısından zengin besin takviyeleridir. Bu ürünleri pişirme amaçlı kullanmayın.
Keten yağı: Kalp sağlığına iyi gelen doymamış yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengin olmasına rağmen, bu yağın dumanlanma noktası yaklaşık 217°F (103°C) civarındadır ve bunu salata sosları gibi soğuk kullanımlar için saklamalısınız (22Güvenilir Kaynak).
Palmiye yağı: Sağlık açısından, palmiye yağı kalorisi yoğun bir yağdır. Buradaki asıl sorun etiktir, çünkü palmiye yağı üretimi yağmur ormanlarının tahribatı ve biyolojik çeşitliliğin kaybıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (23Güvenilir Kaynak, 24Güvenilir Kaynak). Ceviz yağı: Bu yağ ALA bakımından zengindir ve bazı iltihap giderici ve potansiyel kanser karşıtı faydalar sunar. Ancak, salata sosu gibi soğuk hazırlıklar için saklamak da en iyisidir. Daha düşük bir dumanlanma noktasına sahiptir ve çabuk bozulur, bu nedenle buzdolabında saklamak raf ömrünü korumaya yardımcı olacaktır (25Güvenilir Kaynak, 26Güvenilir Kaynak).
Özet
Bazı yağlar yüksek ısıda pişirme için önerilmez. Keten ve ceviz yağı daha düşük dumanlanma noktasına sahiptir ve soğuk hazırlıklarda en iyisidir. Balık ve yosun yağı takviye olarak tasarlanmıştır ve palmiye yağı etik kaygılarla birlikte gelir.
referanslar:
댓글